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人到中年,“戒糖”与戒烟一样重要,最好了解一下

  • 分类:老年医院
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  • 发布时间:2022-02-16 10:15
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香港作家董桥在一篇写文章中这样描述中年:

“中年是下午茶,忘了童年的早餐吃的是稀饭还是馒头;青年的午餐那些冰糖元蹄、葱爆羊肉都还没有消化掉;老年的晚餐会是清蒸石斑还是红烧豆腐也没主意;至于80岁以后的消夜就更渺茫了:一方饼干?一杯牛奶?”

事实上“中年”是不是下午茶,每个人心里有自己的想法。可以肯定的是,中年一定是人生的转折点,无论是工作、生活,还是身体、心理健康等方面,都面临着或大或小的变化,一个有强到弱的变化。这一时期的饮食,也要有它特有的原则。

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首先就是要“控糖”

糖类是人体主要的能量来源;

人到中年之后,一方面是因为你的新陈代谢速度已经不像少年那样快,肌肉和组织活动相对减少;再就运动系统功能的下降,导致人体对能量的需求下降,摄入过多的糖类就容易导致肥胖问题,为了避免肥胖及肥胖带来的各种疾病,我们需要控制体重,也就是说,要控制每天摄取的总热量。

建议减少主食的进食,或者用部分粗粮来取代米、面等精粮食,增加膳食纤维的摄入,从而达到增加饱腹感,控制热量的目的。

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人到中年,“戒糖”与戒烟一样重要

因为糖类可以分为很多种类,其中单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖),双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖)以及人工合成的甜味剂,均带有甜味,食物日常生活中主要的甜味剂。然而也是人体最容易吸收的一类糖类物质,一方面是容易导致血糖的剧烈波动,常吃会增加胰脏负担;同时也含有很高的热量,因此要尽量少吃。

尤其是在喝豆浆、牛奶、喝粥等的时候,建议不要添加糖。少喝含糖较高的饮料,少吃些甜点、糖果,果干或果脯类食物。

《中国居民膳食指南》建议老年人每天摄入的添加糖,不宜超过20克。

世界卫生组织也曾提示:“嗜糖如同嗜烟一样,也会上瘾,嗜糖对人体造成的伤害不亚于嗜烟。”因此,中年人要少吃甜食。

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其次是要控制蛋白质与脂肪的摄入

脂肪与蛋白质也能给人体提供能量,也是人体发胖的重要因素。

蛋白质是构成人体组织细胞的基础材料,是人体细胞修复必须的物质,同时也可以给人体提供能量,但是蛋白质对人体也不是越多越好。

值得注意的是,高蛋白质食物往往含有很高的脂肪,也含有很高的糖类物质,所以高蛋白通常对应的就是高能量,所以对于中年人,不仅要控糖,还需要控制蛋白质与脂肪的摄入。

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优质蛋白质食物排行榜

1、豆类及其制品,如:大豆、红豆、豆腐、豆浆、豆皮等等。

2、坚果类:如花生、核桃、莲子、南瓜子等等

3、海鲜或河鲜:包括海鱼、海虾、河鱼、贝类等。

4、蛋、牛奶。包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋;牛奶、羊奶、驼奶、以及酸奶。

5、家禽肉,包括鸡肉、鸭肉、鹅肉等等。

6、瘦肉类;比如猪瘦肉、牛瘦肉肉、羊肉、兔肉等等。

对于腊肉、腊肠、咸鱼、肉丸,火腿肠等食物,或许也含有丰富的蛋白质,然而含有更多的食品添加剂,建议少吃。一般每天保持2—5份高蛋白食物即可。

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中年人饮食建议选择“三低”

既:低糖、低脂、低胆固醇食物。

所以饮食要以清淡为主,少吃肥肉、甜食、油炸食品、高汤以及动物的内脏等食物。

中年人饮食还需要注意低盐、高钙

众所周知,丰富的钙质是预防骨质疏松症的良方。既然是预防,肯定要在出现问题前就开始做,所以,从中年阶段我们就要注意通过饮食摄取足够的钙质。都吃牛奶、海带、豆制品,以及新鲜的蔬菜和水果,都是需要保证的食物。

少吃盐,少喝酒,多运动锻炼,有助于钙质的吸收与利用,减少钙质的流失,当然也能更有利于身体健康。

世界卫生组织建议,我国居民成年每人每天将食盐摄入量控制在6克以下,对于一些慢病患者,加以不超过3克。

成年人每天需要摄入不少于800毫克的钙质,老年人应摄入不少于1000毫克,不超过2000毫克的钙质。

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中老年人要注意多喝水,40——50岁的人,如果从事体力劳动,夏季每天需要预备2000毫升的水,每天喝水不少于1200毫升。当然,为了养成良好的喝水习惯,可以喝些淡茶水,或者是柠檬水。

体力劳动者,夏季“盐汗”较多的人,可以适当喝些淡盐水。

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