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老年人心血管不好,饮食“4少3多”,再做3件事,会更健康

  • 分类:老年医院
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  • 来源:
  • 发布时间:2022-02-20 12:20
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老年人心血管不好,饮食“4少3多”,再做3件事,会更健康

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大量的流行病调查研究表明,我国老年人慢病随着生活日益富裕而越来越多地发生,是在食物空前充足后高发的,与生活习惯息息相关,也因此被称为“生活方式病”。比如高血压,糖尿病、高血脂、高尿酸等等。

所以人老之后,在饮食方面要注意多多注意,在保证营养均衡的同时,注意食材的合理搭配,以及合理的运动,睡眠等,给心脑血管“减压”,才更健康。

 

老年人,饮食宜“4少3多”

1、少吃高盐的食物

盐是我国居民最主要的食品增味剂,以及食品的保鲜与防腐剂,普遍存在盐摄入过量的现象(人均9.5克),因此,老年人要注意控制盐的摄入量,要少吃盐,但是不能完全不吃盐。

《中国居民膳食指南(2016)》建议,我国居民成年人每天摄入的盐应保持在6——8克。

世界卫生组织建议,我国居民每天摄入的盐应不超过6克,而对于一些“三高”慢病患者每天应不超过3克。

建议在烹饪过程中少放盐,同时少放酱油、蚝油、鸡精、味精、豆瓣酱等含钠离子较多的调味料。少吃用盐腌制的食品,比如腊肉、腊肠、咸鱼、泡菜、火腿肠、肉丸、锅巴、泡面等高盐的食物。

 

2、少吃高油的食品

脂肪摄入过多容易导致肥胖,并加重心血管负担;

同时也会加重肝脏对脂肪的代谢,是导致老年人血脂(包括胆固醇、甘油三酯)过高的重要因素。

所以老年人要少吃油腻肥厚的食物,包括肥肉(五花肉、猪蹄、猪皮)等含脂肪丰富的食物,以及油炸食品,骨头汤等含脂肪丰的食物。

牛奶建议选择脱脂或半脱脂牛奶为宜,每天摄入的植物油控制在15——30克。

 

3、要少吃糖

糖类物质摄入过多也是人体发胖的重要原因,尤其是添加糖(白糖、红糖,冰糖、乳糖、麦芽糖等等),不仅升糖指数最高,而且比脂肪的利用率更高,更容易使得人体发胖。

世界卫生组织建议,老年人每天摄入的添加糖应不超过30克。

建议少吃带有甜味的食物,包括在喝牛奶、豆浆以及喝粥的时候不要添加糖。

尽量不要喝含糖较高的饮料,包括碳酸饮料,果粒橙、花生牛奶等;吃坚果的时候尽量选择原味的产品。没可以吃些新鲜的水果,但是不建议吃果干、果脯、蜜饯之类的食品。

对于胃肠好的老年人,可以通过适当吃些粗粮,可以更好地控制糖类摄入,有利于血糖的稳定(一般每周可以吃3——5次)。

4、少喝(或不喝)含有酒精类饮料

酒精在进入人体之后,在其代谢过程中产生的物质也会刺激血管,所以一般人都会出现皮肤发红的现象。人老之后,酒精代谢能力下降,饮食尽量不要喝酒

尤其是酒精度比较高的白酒、洋酒,以及含糖高的啤酒。葡萄酒可以少量喝,作为调剂或助兴商品,但是也不宜多喝。

 

老年人需要多吃哪些什么食物?

1、多吃新鲜的蔬菜与瓜果

《中国居民膳食指南(2016)》建议,我国居民每天应吃够300——500克的新鲜蔬菜,包括蘑菇、海藻类食物。老年人建议每天不少于400克,其中至少有1份为绿叶蔬菜。每天进食的新鲜水果300克左右。

建议每天晚餐吃新鲜蔬菜占到全天蔬菜的一半左右。

新鲜的瓜果蔬菜是人体膳食纤维与维生素以及部分矿物质的主要来源,每天摄入足够的膳食纤维不仅可以更好地控糖,还助于胃肠的蠕动,同时还能吸收肠道中的有害物质,包括多余的脂肪与胆固醇。

 

2、多吃豆类及其制品

比如豆腐、豆皮、豆粥、豆浆、大豆等等。

豆类的营养价值非常全民。包括含有丰富的蛋白质,矿物质以及各种维生素。脂肪虽然含量也很高,但是多为不饱和脂肪酸。胆固醇几乎为零,对于老年人来说是健康且营养的好食材。

豆浆可以每天喝(不加糖),自己现磨的要注意充分煮沸,与牛奶一道,一般每天可以控制在500——600毫升。此外,每周还可以吃3—5吃豆腐或豆粥之类食品。

3、多吃些鱼类

在所有的肉类食物中,鱼类排行榜首,甚至比鸡蛋更好。

建议老年人每周吃2——3次鱼类,以鲜活的鱼类,野生或仿野生养殖的为佳。(主要是担心有养殖户用激素或抗生素类饲料喂养。)

老年人建议每天喝500毫升左右的牛奶或豆浆,吃1——2个鸡蛋,除此之外的其他肉类食物建议每天控制在150——200克。

同时尽量避免油炸,油煎以及烧烤等方式。

 

老年人除了控制饮食,还应做好3件事

首先是养成良好的睡眠习惯

建议每晚在9——10点入睡,晚上睡眠时间一般不少于7个小时,不超过10个小时。午睡时间正常情况下控制30——45分钟,(如果晚上失眠,或没睡好,午睡建议控制在45分钟——1.5小时。)

其次是多运动锻炼,一天之内保持“3动”

1、上午10点前后运动,也就是早餐过后;如果天气晴朗,建议出门进行户外运动。时间可以根据自己的运动强度而定。

2、下午4——6点,如果路况比较好,也可以进行户外运动。

3、晚餐过后,可以适当地外出散步,或者是跳广场舞。

老年人运动应以舒缓的有氧运动为宜,运动过程中应感觉到轻松愉悦,才更健康。

 

第三是要保持乐观的心态

积极地参加些社交活动,多与人友善的交流与沟通。当然与同伴一起运动也是非常不错的社交方式。

少生气,少与人发生“口角”。

总之不要让自己感觉到孤独,闲得发慌,让自己的生活更充实,更开心,才更健康。

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