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50岁以后,中老年人坚持走路能保护血管吗?步数多少比较好?

  • 分类:老年医院
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  • 发布时间:2022-07-01 08:45
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50岁以后,中老年人坚持走路能保护血管吗?步数多少比较好?

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19世纪法国名医卡萨尼斯曾说:人与动脉同寿。即血管年轻,人就年轻,血管老化,人就衰老。

一项发表在《柳叶刀》的研究发现,屈玛内族人拥有全球有记录以来,最健康的血管。而保持血管“青春不老”的秘诀之一,就是每天运动6小时。

屈玛内族人的生活方式自给自足,为了养活自己,每天基本都要外出采果子、狩猎等,因此族人的体力活动时间一般都较长。

这是不是意味着,坚持运动有助于血管健康呢?但对于上了年纪的老年人来说,体力下降了,最简单、养生的运动方法就是走路,那坚持走路可以保护血管健康吗?

一、65岁以后,心血管疾病高发

据《中国心血管健康与疾病报告2020》报告指出,中国心血管患病人数达3.3亿,死亡率居于首位,分别占农村、城市总死亡的46.66%和43.81%。

近日,发表在《JACC》的一篇综述,梳理了中青年人冠状动脉的危险因素,总结出心血管一生有3个变化阶段 :

第1阶段:25岁~45岁,低风险

此阶段只有少数人有极端风险,约有5%—15%的人出现早期疾病,如糖尿病、高血压、心脏结构变化等。

第2阶段:45岁~65岁,出现亚临床疾病

此年龄段总体面临中等风险,20%~40%的人患有亚临床疾病,受到生活方式影响,开始逐渐出现心血管健康风险因素。

第3阶段:65岁后,心血管事件开始出现

此年龄段人们普遍面临心血管风险,60%—80%人有亚临床心血管病,15%发生临床事件。

在《中国心血管健康与疾病报告》指出,影响心血管疾病的因素主要包括:

爱吸烟:我国总体吸烟率达26.6%,烟雾里的焦油和尼古丁会刺激血管,发生痉挛性改变对血管造成损伤。

饮食结构不合理:我国居民的杂粮、粗类、水产品、大豆类、奶类等摄入量远低于推荐量,而油、盐平均摄入量则高于推荐量。

久坐不动:我国有三成人群运动锻炼次数少于每月1次。不爱动的人,胆固醇和脂肪容易沉积在血管壁,久而久之形成动脉斑块。

抑郁症:研究显示,中国住院冠心病患者抑郁症患病率为51%。抑郁会影响全身激素调节,进而影响心脏功能,造成疾病恶化。

二、老年人坚持走路,能保护血管吗?

锻炼身体是预防心血管疾病的一大途径,对于老年人而言,效果如何?来自英国牛津大学发表在《PLOS Medicine》的研究发现,多一些运动,多收获一些健康。

此次研究数据源于英国生物样本库,90211名没有心血管疾病的参与者,通过记录他们的身体活动水平,结果发现随着活动量水平不断增加,患心血管疾病的几率不断降低。

同样,《JAMA》研究发现,与每天走4000步相比,每天走8000步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低。虽然这是一项观察性研究,但每天活动还是对身体有益处。

另外,老年人坚持走路还能收获这些好处:

1、改善慢性疾病

发表在顶级医学期刊《Annals of Internal Medicine》来自美国耶鲁大学对1635名70—89岁老人进行评估,结果发现,经常走动的老人,患慢性病的减少约25%。

2、控制血糖水平

2016年一项针对2型糖尿病患者的研究发现,饭后散步的患者,比其他时间散步患者的总体餐后血糖低12%。

3、降低心脏病的患病风险

经常运动可以降低血压和低密度脂蛋白胆固醇,同时降低中风或心脏病发作风险。

4、控制高血压

《临床高血压杂志》刊发的一项北京大学第三医院研究发现,坚持3个月的快走,大部分人的血压下降了2-3mmHg左右。

三、预防心血管疾病,不妨坚持做好这3件事

心血管疾病是所有疾病中致死率最高的疾病,而不规律的作息、不稳定的情绪、不好的饮食习惯对心血管的影响也很大,因此对于50岁以后的中老年人来说,除了坚持运动之外,做好这3件事也很重要:

1、保持规律、健康的饮食

预防心血管病,应注意热量的摄入,以及饱和脂肪酸的摄入,饱和脂肪酸可促进动脉粥样硬化,饮食应以清淡为主。为了预防疾病发生,建议多食用蔬菜、水果、全谷物等,减少精制碳水的摄入。

预防心血管疾病,最佳的饮食方式为地中海饮食和DASH饮食,即以低脂、高膳食纤维的饮食方式为主。

2、定时睡觉

规律睡眠并不是睡够7、8个小时,就称之为定时规律,生活规律应该是定时、定点,熬夜容易打乱生物钟,影响全身健康。规律作息,应是每晚11点入睡。

3、放松心情

发表在《JAMA》来自美国埃默里大学的Viola Vaccarino博士和他的团队发现,精神压力与心血管疾病相关死亡,或非致死性心肌梗死风险增加150%显著相关。

可见,想要预防心血管,保持好心情也是关键。多笑笑,放松心情,减轻压力,才能让血液循环更流畅,让血压保持稳定。

心血管疾病与生活方式、身心健康等息息相关,想要预防疾病,不妨从动一动,走一走开始。

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